Beaucoup de gens se mettent à écrire un journal pour aller mieux après une rupture, un changement de travail ou une période où les pensées tournent en rond. Ils n’ont pas tort : mettre des mots sur ce que l’on vit aide souvent à y voir plus clair, et la psychologie s’intéresse à la question depuis près de quarante ans.
Vous trouverez ici ce que la recherche montre, ce qu’elle ne montre pas et une façon simple de s’y mettre. Nul besoin d’acheter quoi que ce soit : un carnet ou une application suffit.
Pourquoi écrire un journal intime ?
Une pensée qu’on garde pour soi a tendance à tourner en boucle. Une fois écrite, elle prend forme : elle a un début et une fin, on peut la relire, la nuancer, parfois la mettre de côté. Souvent, c’est le simple fait de passer d’une impression floue à une phrase précise qui soulage.
Un journal sert aussi de mémoire. Les semaines se ressemblent, et l’on oublie vite les bons moments comme les progrès. En relisant un mois de pages, on voit ce qui revient : les situations qui fatiguent, les gens qui font du bien, les inquiétudes qui ne se sont jamais réalisées.
C’est enfin un endroit où l’on n’a de comptes à rendre à personne. On peut y être injuste, confus ou de mauvaise foi, et c’est justement ce qui rend la sincérité possible. Encore faut-il être sûr que personne ne tombera dessus : un carnet bien caché, ou un journal intime avec code.
Ce que dit la recherche, sans en rajouter
En 1986, le psychologue américain James Pennebaker demande à des étudiants d’écrire quinze minutes par jour, quatre jours de suite, sur leurs pensées et leurs émotions les plus intimes à propos d’un événement difficile. Un autre groupe écrit sur des sujets neutres. Dans les mois qui suivent, les premiers consultent moins souvent le service de santé de leur université.1 La méthode, baptisée depuis « écriture expressive », a été reprise dans des centaines d’études.
Pris dans leur ensemble, les résultats sont plus nuancés qu’on ne le lit parfois. Une méta-analyse publiée en 2022, qui rassemble des essais contrôlés sur la tenue d’un journal, conclut à un effet réel mais modeste, un peu plus net pour l’anxiété que pour d’autres difficultés.2 Dans une autre étude, des adultes qui se disaient anxieux ont écrit quinze minutes, trois fois par semaine, sur des expériences positives ; après quelques semaines, ils disaient ressentir moins de détresse et plus de bien-être que le groupe témoin.3
On peut en retenir trois choses. Les effets sont modestes et varient beaucoup d’une personne à l’autre. Ils tiennent à la régularité bien plus qu’à une longue séance. Enfin, il est courant de se sentir un peu remué juste après avoir écrit sur un sujet douloureux, mais dans les études de Pennebaker, ce malaise était passager.
Écrire peut accompagner une période difficile, mais ce n’est pas un soin. Si la tristesse, l’angoisse ou la fatigue durent, s’aggravent ou vous empêchent de vivre comme d’habitude, parlez-en à votre médecin traitant ou à un psychologue.
Si vous avez des idées suicidaires, appelez le 3114, le numéro national de prévention du suicide, gratuit et joignable 24 h/24.
Comment commencer un journal intime
Inutile de viser haut. Ce qui fait durer un journal, c’est un geste assez simple pour qu’on n’ait pas à se forcer.
- Greffez l’écriture sur une habitude existante. Après le café du matin, dans le train, avant d’éteindre la lumière : l’associer à un geste que vous faites déjà chaque jour reste l’un des moyens les plus sûrs de tenir. Et laissez-vous du temps : dans une étude de l’University College London, il a fallu en médiane 66 jours pour qu’une nouvelle habitude quotidienne devienne automatique, et sauter un jour ne remettait rien en cause.4
- Commencez petit. Trois lignes suffisent. Les participants de Pennebaker écrivaient quinze à vingt minutes, mais rien ne vous oblige à en faire autant dès la première semaine : trois lignes chaque soir valent mieux qu’une heure une fois par mois.
- Partez d’une question. Face à la page blanche, on se décourage vite. Répondre à « Qu’est-ce qui m’a pris de l’énergie aujourd’hui ? » demande moins d’effort que de « raconter sa journée ». Nous en avons rassemblé 100, classées par moment, dans nos questions pour journal intime.
- Écrivez pour vous, pas pour un lecteur. Ne vous souciez ni du style ni de l’orthographe, et ne vous relisez pas en cours de route. On n’est vraiment sincère que lorsqu’on sait que personne ne lira.
- Notez aussi les bons jours. Un journal qu’on n’ouvre que dans les moments sombres devient vite un cahier de doléances, et l’on finit par ne plus l’ouvrir. Une chose qui a bien marché, quelqu’un qui vous a fait du bien : c’est aussi ce qu’on aime relire, plus tard.
- Relisez-vous de temps en temps. Une fois par mois, feuilletez vos pages. C’est souvent là qu’on voit ce qui se répète, et le chemin parcouru.
Si c’est l’habitude elle-même qui coince, notre guide Premiers pas détaille sept étapes et les erreurs qui font abandonner la plupart des journaux.
Trois façons d’écrire un journal pour aller mieux
Il n’y a pas de méthode unique. Essayez-en une pendant deux ou trois semaines, puis gardez celle qui vous convient.
L’écriture expressive
C’est la méthode des études de Pennebaker, et celle dont s’inspirent souvent les ateliers d’écriture thérapeutique. Pendant quinze à vingt minutes, vous écrivez sans vous arrêter sur ce qui vous préoccupe, en laissant venir les émotions autant que les faits. Nul besoin de conclure ni de soigner le style. Si un sujet est trop lourd, laissez-le de côté : rien ne vous oblige à tout coucher sur le papier.
Les pages du matin
Popularisées par Julia Cameron dans Libérez votre créativité, les pages du matin consistent à remplir trois pages à la main dès le réveil, sans jamais les relire. On y déverse tout ce qui vient : listes, agacements, rêves de la nuit. Le but n’est pas de bien écrire, mais de se vider la tête avant que la journée ne commence. Si trois pages vous paraissent beaucoup, commencez par une.
Les trois bonnes choses
Chaque soir, notez trois choses qui se sont bien passées, en précisant pourquoi. C’est rapide, et cela convient aux soirs où l’on n’a pas le courage d’écrire longtemps. Les études sur la gratitude montrent des effets modestes sur le bien-être, un peu plus nets quand on explique pourquoi une chose compte au lieu de simplement la nommer. La méthode est détaillée dans notre page sur le journal de gratitude.
Tenir un journal pour aller mieux, sur la durée
Tout le monde saute des jours. La règle qui aide le plus : ne jamais en sauter deux de suite. Un jour manqué, c’est un accident ; deux, c’est le début d’une nouvelle habitude. Et les soirs où écrire vous pèse, une seule phrase compte déjà.
Quant au support, le bon est celui que vous ouvrez vraiment. Si c’est votre téléphone, Plume est une application de journal intime pour iPhone, iPad et Mac, entièrement en français. Pas de compte à créer, ni publicité ni traçage, et le journal se verrouille avec Face ID, Touch ID ou un code. Chaque jour, la page Aujourd’hui vous invite à noter une gratitude, un souvenir et une victoire. La Bibliothèque propose des questions, des rituels et des parcours, et la dictée, transcrite sur l’appareil, prend le relais les soirs où vous n’avez pas le courage de taper. Pour comparer, voyez notre sélection d’applications de journal intime.
