Trois choses, pas plus.
Trois, c’est assez pour aller chercher un peu plus loin que l’évidence, et assez peu pour que l’exercice ne tourne pas à la corvée. Certains soirs, une seule suffira.
Journal de gratitude
Tenir un journal de gratitude,
trois lignes suffisent.
Tenir un journal de gratitude, c’est noter régulièrement quelques moments pour lesquels on se sent reconnaissant. La méthode tient en une phrase, mais tout se joue dans les détails : combien en écrire, à quel rythme, et que faire les jours où rien ne vient.
Le principe
Qu’est-ce qu’un
journal de gratitude ?
C’est un carnet, papier ou numérique, où l’on consigne ce qui a compté dans la journée : une conversation, un repas partagé, un problème qui s’est réglé plus facilement que prévu. Pas besoin que ce soit grandiose. Il ne s’agit pas de voir la vie en rose, mais de retenir les bons moments avant que le reste ne les recouvre.
La mémoire est ainsi faite : une remarque blessante nous poursuit pendant des jours, alors qu’un geste gentil s’oublie le soir même. Le journal rétablit un peu l’équilibre. Et au fil des semaines, il finit par garder la trace de petits bonheurs que vous auriez oubliés, qu’on prend un plaisir étonnant à relire un soir de novembre.
La méthode
Comment tenir un
journal de gratitude.
Soyez précis.
Une formule vague finit vite par sonner creux. Un souvenir précis, lui, vous ramène au moment même, avec tous ses détails.
Plutôt que « Je suis reconnaissant d’avoir des amis »…
« Claire m’a appelé ce soir pour savoir comment s’était passé mon entretien. »
C’est cette phrase-là que vous aurez envie de relire dans un an.Dites pourquoi.
Une ligne de plus suffit : pourquoi cette chose s’est-elle bien passée, et quelle part y avez-vous prise ? Dans l’exercice des « trois bonnes choses », étudié par Martin Seligman et ses collègues, les participants notaient chaque soir trois choses qui s’étaient bien passées, en précisant pourquoi.2
Pensez aux autres, et aux surprises.
Ce que quelqu’un a fait pour vous compte souvent plus qu’un objet. Les bonnes surprises aussi marquent davantage que ce qui était prévu, et plus on prend l’habitude de les chercher, plus on les remarque.
- Quelqu’unUn geste, un mot, un coup de main.
- Un imprévuCe qui n’était pas au programme, et qui a bien tourné.
- Vous-mêmeUne chose que vous avez bien faite, même petite.
Trouvez votre rythme et votre moment.
Rien ne vous oblige à écrire tous les jours. Dans une étude de Sonja Lyubomirsky, les personnes qui notaient une fois par semaine ce pour quoi elles étaient reconnaissantes en retiraient plus de bien-être que celles qui le faisaient trois fois par semaine.3 Mieux vaut un rythme plus lent qu’un exercice qui tourne à vide.
- Au coucherRevenir sur la journée avant de dormir.
- Au réveilRepenser à la veille, avec un peu de recul.
- À la pauseDeux minutes entre deux réunions.
- Le dimanche soirUne fois par semaine, pour la semaine écoulée.
Si l’exercice devient mécanique, changez de question plutôt que d’arrêter.
Exemples
Exemples de journal de gratitude
pour les jours où rien ne vient.
-
Une journée ordinaire
Le premier café, bu au calme avant que la maison se réveille.
Mon collègue a repris un dossier pour que je puisse partir plus tôt.
-
Une journée difficile
La réunion s’est mal passée, mais j’ai dit ce que je pensais, calmement.
Ma sœur a répondu tout de suite à mon message.
-
Grâce à quelqu’un
Mon fils m’a expliqué son jeu pendant vingt minutes, ravi que je l’écoute.
La voisine a gardé mon colis et m’a laissé un mot sur la porte.
-
Grâce à vous
J’ai enfin rempli ce dossier que je repoussais depuis un mois.
J’ai refusé une soirée sans me justifier.
Quand la page reste blanche, partez d’une question.
- Qu’est-ce qui aurait pu mal tourner aujourd’hui, et ne l’a pas fait ?
- Qui m’a rendu la journée un peu plus facile ?
- Qu’est-ce que j’ai aimé voir, entendre ou goûter ?
- Qu’est-ce qui me semblait hors de portée il y a un an ?
D’autres idées dans notre liste de questions pour journal intime.
Ce que disent les études
Pourquoi tenir un
journal de gratitude.
On lit beaucoup de chiffres sur le sujet, souvent déformés. Voici trois études solides, et ce qu’elles montrent vraiment.
Plus satisfaits de leur vie
Pendant dix semaines, des étudiants notaient chaque semaine jusqu’à cinq choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants. Par rapport à ceux qui notaient leurs contrariétés ou simplement les faits de la semaine, ils se disaient plus satisfaits de leur vie et plus optimistes pour la semaine à venir.1
Un effet qui dure
Des participants ont noté chaque soir, pendant une semaine, trois choses qui s’étaient bien passées, en expliquant pourquoi. Six mois plus tard, ils se disaient encore plus heureux, surtout ceux qui avaient continué d’eux-mêmes.2
Pas forcément tous les jours
Sur six semaines, faire l’exercice une fois par semaine a apporté plus de bien-être que de le faire trois fois. L’explication avancée par les chercheurs : à force d’être répété, il perd de sa fraîcheur.3
Ce qu’elles ne disent pas
Un journal de gratitude n’est pas un traitement et ne remplace ni un médecin ni un psychologue. Il ne s’agit pas non plus de faire comme si tout allait bien : ce qui pèse et ce qui réjouit peuvent tenir sur la même page. Sur ce sujet, lisez aussi écrire un journal pour aller mieux.
Papier ou application
Un carnet, un PDF
ou une application de journal de gratitude ?
Un beau carnet a son charme : le geste de la main, le grain du papier, pas d’écran avant de dormir. Si c’est ce qui vous donne envie d’écrire, gardez-le. Pour commencer, un modèle imprimé fait d’ailleurs très bien l’affaire.
Une application règle d’autres problèmes. Elle est dans votre poche au bon moment, pas restée sur la table de nuit. Elle retrouve en deux secondes ce que vous avez écrit en mars dernier. Et elle se verrouille, ce qu’un carnet oublié sur un bureau ne fera jamais.
Au fond, le meilleur journal de gratitude est celui que vous ouvrirez encore dans trois mois. Si vous choisissez une application, vérifiez trois choses : qu’elle ne vous oblige pas à créer un compte, qu’elle ne vive pas de la publicité, et que vous puissiez récupérer vos textes le jour où vous voudrez partir. Notre guide pour choisir une application de journal intime reprend ces critères en détail.
Avec Plume
Un journal de gratitude
qui ne se perd pas.
Plume est un journal intime pour iPhone, iPad et Mac, entièrement en français. Chaque jour, la page Aujourd’hui vous pose trois questions : vos gratitudes, un souvenir à garder, vos victoires du jour. Le reste de la page est à vous.
Gratitudes, souvenir, victoires
Trois questions par jour, de la place pour écrire librement, et d’autres questions à piocher dans la Bibliothèque.
Sans ouvrir l’app
Avec un raccourci Siri, une phrase suffit pour ajouter une gratitude à la page du jour.
Tout retrouver
Le Calendrier montre les jours où vous avez écrit, et la recherche retrouve n’importe quelle gratitude.
À l’abri
Le journal se verrouille avec Face ID, Touch ID ou un code, et vos entrées sont chiffrées sur l’appareil. Il n’y a ni compte à créer ni publicité.
Sur tous vos appareils
La synchronisation iCloud est facultative. Si vous l’activez, elle est chiffrée de bout en bout avec un mot de passe que vous choisissez.
Les 21 premiers jours d’écriture sont gratuits, et seuls comptent les jours où vous écrivez. Ensuite, Plume coûte 19,99 € par an ou 59,99 € à vie, sur iPhone, iPad et Mac. Si vous n’achetez pas, votre journal reste lisible et exportable, sans limite de durée. Pour les détails techniques, voyez comment Plume protège vos données.
Questions fréquentes
Combien de choses faut-il noter chaque jour ?
Trois, c’est un bon début : assez pour aller un peu plus loin que l’évidence, pas assez pour que cela devienne une corvée. Et une seule chose précise vaut mieux que cinq lignes vagues.
Faut-il tenir son journal de gratitude tous les jours ?
Non. Dans une étude de Sonja Lyubomirsky, les personnes qui notaient une fois par semaine ce pour quoi elles étaient reconnaissantes en retiraient plus de bien-être que celles qui le faisaient trois fois par semaine. Choisissez un rythme que vous pouvez tenir, et si l’exercice devient mécanique, changez de question.
Que faire quand on ne sait pas quoi écrire ?
Cherchez plus petit : un bon repas, un message reçu, un trajet sans encombre. Ou partez d’une question, par exemple « Qu’est-ce qui aurait pu mal tourner aujourd’hui, et ne l’a pas fait ? » ou « Qui m’a rendu la journée un peu plus facile ? ».
Y a-t-il une application de journal de gratitude gratuite ?
Il y en a plusieurs. Regardez comment elles se financent, et si vous pouvez récupérer vos textes. Plume est payante : les 21 premiers jours d’écriture sont gratuits, puis c’est 19,99 € par an ou 59,99 € à vie. Sans achat, votre journal reste lisible et exportable, sans limite de durée.
Vaut-il mieux écrire le matin ou le soir ?
Le soir, on revient sur la journée avant de dormir ; le matin, on repense à la veille avec un peu de recul. Les deux marchent. L’important est de garder le même moment d’un jour à l’autre.
Une autre question ? hello@getplumeapp.com
Trois lignes ce soir,
c’est un début.
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